2018-11-04・旺報-綜合報導

2018-11-04・旺報-綜合報導
不再靠腰 揪出NG姿勢遠離一身酸

坐著休息反而傷腰椎 半躺床看書易椎間盤突出

腰是人體最重要部位之一,支撐著身體的平衡,很多活動都需靠腰部來支撐完成。如果腰椎受到傷害,腰酸、腰痛等腰部問題會隨之而來。生活中腰椎的傷害往往來自不良姿勢。

很多人早上醒來就立刻從床上彈起,哪怕是年輕人也很容易閃到腰,因為躺了一晚,僵硬的肌肉還沒放鬆。可以起床時先翻身側躺,然後用手部的力量將上半身撐起來,再把腳移到床外,放在地板上,慢慢起身。

半躺床勿超過15分鐘

蹲:建議下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康,右腳在前,左腳在後,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳著地,小腿垂直於地面,左腳跟提起,腳掌著地。

半躺:如今年輕人工作繁忙,下班後最愜意的事莫過於半躺在床或沙發上玩手機、看書。然而,半躺位時,腰椎會因缺乏足夠支撐,導致原有弧度被改變,讓椎間盤所受重力不斷增大,誘發椎間盤突出。

腰椎有正常的生理曲度,半躺位時,後腰懸空,腰椎處於折角狀態,又沒有支撐,上半身的重量全壓到了腰椎這一個受力點上,肌肉、韌帶處於鬆弛狀態。失去原有的固定作用,脊柱易出現變形,久之會造成連接腰椎的椎間盤突出。建議睡前半躺看書別超過15分鐘,或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢,數分鐘後交換,避免壓力集中在一個點上,導致肌肉疲勞。

臀部坐滿 別讓腰懸空

坐:很多人都認為坐就是一種休息,但對於腰椎來說卻並不是。人平躺時,腰椎間盤承載的壓力最小;站著時次之。前傾坐位時,頭、軀幹和上肢的重量集中在腰椎,只有這一個孤零零的支撐點,此時腰椎間盤承載的壓力最大。坐的時候歪歪扭扭,會導致脊柱彎曲等問題。建議人坐著應腰背挺直,和大腿成90度角,頭和腰椎的重心連線應垂直於地面,腰要有支撐。好的靠墊應該是中間突出,上下為圓弧過渡,並且要有一定的硬度。沒靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰椎有依靠,千萬不要懸空。

站:常見的不正確站姿主要有含胸屈頸、雙肩聳拉、身體為了平衡,肚子會凸出來,會使上半身的力量會壓迫在腰椎上,這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經,影響心肺功能。長期如此容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫,膝蓋也更易老化。

提:建議提東西時,兩手分攤重物力量,讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重,用蠻力最傷腰,搬重物最好借助工具。

彎:直接彎腰撿東西、穿鞋,腰椎承受的壓力很大,建議找張椅子坐下來,或者整個身體蹲下來穿鞋,避免腰椎受傷。彎腰搬重物,會讓腰椎很「受傷」,應蹲下拿穩物品後,再逐漸站立。(取材自中新社)